¿BEBER ZUMO ES TAN SANO COMO COMER FRUTA?

¿Merece la pena beberse un zumo de naranja por la vitamina C o es mejor comerse una naranja? ¿Pasarse el día a base de zumos limpia el organismo? Te contamos qué hay de verdad en estas creencias tan extendidas.

Zumos verdes, “detox”, “desintoxicantes”, de frutas, verduras, para adelgazar, como parte de ayunos… ¿Son de verdad tan sanos como nos los pintan o una moda más? Hemos hablado con dos especialistas en nutrición para que nos aclaren un poco más la cuestión. Esto es lo que nos han contado.

La doctora María Isabel Beltrán Margarit está especializada en nutrición y dietética, es miembro de Top Doctors. Para ella nunca será comparable beberse un zumo de fruta con ingerir una pieza. La razón es que al hacer un zumo, se exprime la fruta, lo que supone romper sus celdillas naturales para extraer el jugo. Precisamente en estas celdillas se encuentra la fibra y al desecharlas, el zumo apenas la contendrá. “Si hacemos batido e incluimos la fruta completa entonces sí se mantiene la fibra”, apunta Marian Alonso-Cortés, dietista – nutricionista, tecnóloga de alimentos y responsable del departamento técnico en Aizea, Consultoría en Nutrición y Salud. Si se licúa “también se convierte en azúcar libre pero mantiene algo el efecto de la fibra aunque sea tamizada”, comenta Beltrán Margarit.

Volviendo al zumo de fruta que es el que se exprime… ¿Qué supone a nivel nutricional dejar la fibra de lado? “Al consumir la pieza de fruta entera, los azúcares naturales están "encerrados" en las celdillas celulares vegetales y con la digestión se irán liberando poco a poco tras actuar sobre ellas los jugos gástricos. Al exprimirla, rompemos nosotros esas celdillas por la fricción del exprimidor y la fuerza de presión sobre ellas”, comenta Beltrán Margarit. Esto se traduce en que si nos bebemos un zumo de fruta, los azúcares al estar liberados de sus celdillas, entrarán de golpe en el organismo, no poco a poco como sí ocurriría cuando ingerimos una pieza de fruta en la que sí hay fibra porque nos comemos también las celdillas. Esto desemboca en el temido pico glucémico, ese que te da un chute de azúcar inmediatamente para al poco rato caer en picado y hacer que tu organismo demande más azúcar. Nada recomendable.

En la web del Centro Realfooding, especializado en nutrición, y cuya cabeza visible es Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding o comida real, viene muy bien explicado los beneficios de optar por una pieza de fruta: “Tenemos que tener en cuenta que los azúcares aportados por la fruta se encuentran inmersos dentro de su matriz alimentaria, lo que hace que encontremos otros muchos beneficios en la ingesta de fruta: menor ingesta energética (alta composición de agua y fibra), mayor saciedad, alto aporte de micronutrientes y fitoquímicos y mejora de la salud de nuestra microbiota”.

¿Sucede lo mismo si lo que preparamos es un zumo de verduras que tan en boga está de un tiempo a esta parte? “La verdura tiene menos vitaminas y más minerales y almidones. También libera azúcares libres pero en menos cantidad ya que el exprimidor no deshace los almidones. Estos han de ser procesados en el tubo digestivo y es de forma algo más lenta. Los batidos con verduras son mejores que los de frutas pero lo ideal es hacer mezclas”, apunta la doctora Beltrán Margarit.

Y si hablamos de vitaminas ¿quién gana, el zumo o la pieza de fruta? “Para hacer un vaso de zumo de unos 200 centímetros cúbicos solemos utilizar varias piezas de fruta, por lo que si hablamos de vitaminas, un vaso de zumo contiene, en general, más vitaminas que una pieza sola (un vaso equivalente a 2 ó 3 piezas de fruta, dependiendo del tipo de fruta)”, nos cuenta la doctora Beltrán Margarit. “Con el zumo mantenemos ciertas vitaminas pero perdemos otras que también se encuentran en la piel y en la pulpa”, apunta Alonso-Cortés.

Todo lo que hemos hablado se refiere al zumo hecho en casa, no el de brick del súper. Sobre el zumo industrial hay que tener en cuenta que para que se conserve en perfectas condiciones, no se altere, oxide ni oscurezca, suele pasteurizarse y esterilizarse, procesos en los se pierden vitaminas. Además, en muchas ocasiones se le añaden azúcar o edulcorantes.

¿Eres de los que se beben religiosamente un zumo de naranja en el desayuno todos los días por la vitamina C? Pues debes saber que te saldría mejor tomarte una naranja… Según la dietista-nutricionista Marian Alonso-Cortés, una naranja sin exprimir aporta de media 50 mg de vitamina C por 100g. Cuando la exprimimos no aprovechamos el 100% de su contenido en vitamina C porque parte puede quedar en la pulpa. Y ten en cuenta lo que hablamos más arriba de ingerir los azúcares sin la fibra… La naranja gana por goleada.

Otro de los aspectos relacionados con los zumos que queríamos tratar con las expertas son las supuestas bondades detox de las que presumen determinados métodos dietéticos basados en pasar varios días a base de zumo, ya sea de frutas, verduras o ambas. Ambas especialistas lo han dejado muy claro: estar varios días alimentándonos de zumos no “detoxifica” o limpia y además es peligroso. Si lo hacemos, estaremos privando a nuestro organismo de gran cantidad de nutrientes que necesita como proteínas y grasas, además de aportarle azúcares de rápida absorción. “Los zumos pueden llevar algunos ingredientes, según de qué están hechos, que ayuden al hígado a trabajar mejor pero tienen más efectos negativos que positivos si no se consumen con la supervisión de un profesional”, apunta Beltrán Margarit.

Por cierto, tampoco otros alimentos como las verduras son detox. No podemos desintoxicar el cuerpo ingiriendo bebidas o alimentos. El organismo está preparado para eliminar las toxinas que ingerimos y otras que él mismo fabrica gracias a los riñones, que eliminan las sustancias tóxicas presentes en la sangre y las envían a la orina; el hígado que las filtra y metaboliza; el sudor y las heces.

“Lo adecuado es intentar comer bien a diario, una alimentación equilibrada con poca grasa, azúcares, poca sal… Así el cuerpo no tendrá necesidad de “limpiar” tanto. También tener hábitos sanos: hacer deporte, evitar el tabaco, el alcohol, dormir, descansar…”, comenta Alonso-Cortés.