Una
correcta respiración previene problemas psicológicos como la
ansiedad, y nos ayuda a lograr un mayor bienestar. La respiración
consciente paso a paso
Fácil
de aprender, sin consecuencias adversas o no deseables y de máxima
efectividad real. La respiración consciente tiene amplios beneficios
para la salud integral de las personas. Por
ejemplo, rebaja los niveles de ansiedad.
Respirar
correctamente nos encamina al bienestar
Naciste
con una inspiración, morirás con una exhalación.
Mientras tanto, tu existencia es una sucesión constante de
respiraciones a un ritmo normal de entre dieciséis y dieciocho
ciclos por minuto. La calidad de tu vida está íntimamente
relacionada con la calidad de tu propia respiración.
En
Oriente, los yoguis, los lamas tibetanos, los taoístas y tantos
otros han estudiado y utilizado la
respiración como un instrumento sanador,
incluso como una técnica para la elevación espiritual.
Hace
miles de años, los antiguos habitantes de lo que hoy llamamos China
enseñaban artes de curación y evolución basadas en el dominio del
chi, la energía vital, concepto sinónimo del prana de los pueblos
de la India, el ki en Japón, el pneuma de los antiguos griegos...
En
la anatomía y fisiología energética que
hoy sigue transmitiendo la acupuntura, el sistema del “pulmón”
es considerado el “maestro del chi”.
Beneficios
comprobados desde la neurociencia
Hoy
en día, y desde Occidente, la
neurociencia parece corroborar los amplios beneficios de la
respiración consciente
para la salud integral de las personas. El manejo y control
respiratorio se viene utilizando, entre otros, como uno de los medios
más efectivos para la gestión de las emociones.
Psicoterapeutas
pertenecientes a un abanico inmenso de escuelas y métodos recurren a
ella como herramienta adecuada para ayudar a los pacientes en su
proceso de curación.
Cuando
en mis conferencias pronuncio la palabra mágica respiración,
puedo apreciar claramente cómo
la mayoría de las personas que me están escuchando experimenta un
cambio fisiológico evidente: ¡veo que su tórax se empieza a mover!
Sí, así es. Es suficiente con recordar la respiración,
considerarla o pensar en ella para que se modifique y se amplifique.
La
respiración consciente
Por
otra parte, como terapeuta transpersonal y holístico he comprobado
que, sin importar la complejidad o la patología, al
conducir a los pacientes a una escucha suave de la propia respiración
aparece un cambio psicológico–energético:
en general, entran en un estado más propicio y receptivo a la
curación y al equilibrio.
No
tengo ninguna duda: el uso saludable de la respiración es el método
que ofrece más rentabilidad terapéutica. Me
gusta calificarlo como el de mayor índice S.I.E. (Sencillo, Inocuo,
Efectivo),
es decir, fácil de aprender, sin consecuencias adversas o no
deseables y de máxima efectividad real.
El
hecho de que con solo mencionar la palabra respiración esta se
amplifique es un indicador de algo:
solemos respirar deficitariamente, o lo que es lo mismo, poco y mal.
Y, claro, esto no es por capricho, sino consecuencia del estrés
físico y mental.
Prevención
de un buen número de patologías
Paradójicamente,
la herramienta número uno para gestionar mejor el estrés ¿adivinan
cuál es?
Así es, justamente la respiración consciente. Este es un método
barato, sencillo, asequible, agradable y reconstituyente, además de
no tener efectos adversos. Con unos minutos de respiración
consciente se logra la autorrecuperación o, lo que viene a ser lo
mismo:
-
Eliminar
tensión para sentirse mucho mejor.
-
Recuperar
la posición y la perspectiva para un cambio de actitud.
-
Poder
afrontar las situaciones con más energía y alegría.
Como
seres humanos somos conscientes de un cuerpo y de una mente, pero la
mayor parte de la vida estamos inmersos en nuestros sentimientos.
Cuando le preguntamos a alguien, o a nosotros mismos con un interés
sincero, “¿Cómo estás?” no nos referimos al dolor de los
huesos o al estado del cuerpo ni tampoco a lo que pasa por nuestra
mente, sino a algo más esencial: cómo nos sentimos realmente.
Porque
independientemente de lo que le suceda al cuerpo, de los
acontecimientos externos, de la dirección o propósitos de la mente,
los sentimientos y las emociones son la esencia misma de la vida
humana. Dicho de otro modo, no
es lo que tenemos o lo que sucede sino el cómo lo vivimos lo que
marca la diferencia de todo.
Hay
muchas formas de vivir una misma realidad, y la diferencia está en
nuestra forma de sentirlo y en las emociones presentes. Quizá por
todo ello, los antiguos orientales y las culturas preindustriales
occidentales descubrieron la relación entre los estados emocionales
y los cambios en el ritmo y la calidad de la respiración.
Emociones
implicadas en la calidad de la respiración
A
nivel hormonal, a cada estado emocional –tristeza, ansiedad, miedo,
ira...– le corresponde una bioquímica diferente,
así como una expresión distinta en la forma y ritmo de la
respiración. Pero lo extraordinario de todo esto es que la autopista
“Emociones-Respiración” es de doble sentido de circulación:
No
solo las emociones alteran y modifican la respiración, sino que, a
su vez, una forma concreta de respiración puede cambiar un estado
emocional
Así
se abre un capítulo muy interesante en lo que podríamos llamar
alquimia emocional, una forma consciente de aprender a gestionar y
cambiar los estados de ánimo y propiciar una mayor calidad de vida.
Ilustremos
con más detalle con un ejemplo común: la ansiedad,
que viene a ser el mal de nuestros tiempos, al menos en los llamados
países desarrollados. La mayoría de los terapeutas “clásicos”
–psicólogos, psiquiatras y hasta el mismo médico de cabecera–
ven cotidianamente infinidad de enfermedades y síntomas asociados a
una vida con un alto índice de ansiedad.
Un
reciente estudio realizado en Estados Unidos detectó que más de un
40% de las personas que acudían a las consultas de atención
primaria lo hacían con problemas que reflejaban niveles elevados de
ansiedad, independientemente de sus síntomas físicos.
Ansiedad
Entonces,
¿qué es la ansiedad? Resumo: es una alteración en los niveles de
cortisol y adrenalina en el sistema,
que hace que, en cierto modo, el metabolismo basal esté
desequilibrado. Se observa cuando la persona está tensa, no se puede
relajar, presenta cuadros de insomnio, trastornos digestivos, está
hiperalerta y con preo-cupación constante, entre muchos otros
síntomas, lo que a su vez produce un cuadro muy variado de
patologías comunes de intensidad media hasta grave.
En
estos casos la respiración es extremadamente superficial, en la zona
alta o clavicular, y apenas trabaja a un 10% de la capacidad
pulmonar. Dicho de manera llana y rápida, la persona está “ahogada”
por su propia ansiedad y falta de respiración profunda. Necesita,
literalmente, ¡un respiro!
Y,
¿cómo se da la curación? Respirando.
Nuestro cerebro puede estar completamente agobiado por las
preocupaciones, las tensiones, las obligaciones y los miedos, pero,
básicamente, está pidiendo oxígeno y con ello chi, que es el
potencial bioeléctrico del aire.
Ahogados
por la rutina
Uno
de los síntomas de que estamos en un cierto nivel de ansiedad es el
uso de la expresión “no tener tiempo para nada”... ¡Ni para
respirar!
Sin embargo, si te decides a romper el hechizo y te regalas un poco
de tiempo, te invito a dar un paseo por la playa, por un bosque o por
un parque cercano a tu residencia... Camina y, mientras lo haces,
observa tranquilamente tu respiración, la entrada y la salida del
aire; no trates de forzar nada.
Si
sigues con esta práctica de “paseo respiratorio”,
empezarás a experimentar grandes cambios que llegarán a ti de un
modo sutil pero cada vez más evidente. Lo primero que ocurre es que
cuando le ofreces al cerebro aire puro (por eso sería maravilloso
hacerlo en el mar, un bosque o una zona arbolada), este empieza a
pensar de forma diferente.
No
puedes esperar que un cerebro descentrado te ofrezca soluciones
centradas,
así que pase lo que pase en tu vida tiene solución, pero el primer
paso es que necesitas oxigenar y cargar de energía tu propio
cerebro.
En
general, los cambios positivos y evidentes vienen después de veinte
minutos de “caminata-respiración”; luego puedes añadir otras
acciones: por ejemplo, descalzarte, tocar con los pies la tierra y el
pasto verde, o la arena de la playa, tumbarte un rato y seguir
observando la respiración, sin el propósito de cambiar nada...
Claves
para mejorar tu respiración
Me
gustaría que por un rato sintieras que tu respiración es la voz de
tu médico interior o, si prefieres, de tu guía y maestro interno.
No le digas a la respiración cómo tiene que respirar, solo ponte a
escuchar, receptivo, como un aprendiz ante su maestro, como un
paciente ante su terapeuta: déjate guiar y sanar por la respiración
natural.
En
general, hay dos motivos por los que la respiración natural se
limita y bloquea durante la ansiedad: uno es la atención de la
mente, que suele estar dirigida a pensamientos estresantes, con
imágenes que nos dan miedo o angustian, tales como terminar algo en
un plazo o una amenaza; el segundo es que la musculatura respiratoria
está constreñida, tensa y cerrada debido a estos patrones mentales.
Respirar
de forma simple y natural, dándote unos minutos en un entorno
adecuado, logra:
-
Desplazar
tu atención.
En primer lugar, cambiarás por un tiempo el foco y lo centrarás en
tu propia respiración.
-
Liberar
tensión.
En segundo lugar, la simple conciencia respiratoria empieza a
disolver los patrones de tensión muscular que encorsetan el acto
respiratorio. Solo tienes que darte unos minutos.
A
la gente muy ocupada que no tiene tiempo para buscar un entorno
distinto puede ayudarle tomarse un rato para la respiración
consciente en la misma oficina. Si no hay nadie, prueba a descalzarte
y aflojarte el cinturón y la ropa, quítate cualquier cosa que te
oprima las muñecas y las manos... y entrégate al disfrute de
simplemente respirar. En diez minutos la ansiedad se habrá reducido
a la mitad. Y si sigues diez minutos más, el resultado puede ser
espectacular.
De
todos modos, lo
más importante es que si con la lectura de este artículo has
descubierto el poder de la respiración, procures no olvidarla,
sino incluirla en tu rutina diaria, integrarla en tu propia vida.
Pronto te darás cuenta de que, a veces, “perder” un poco de
tiempo es ganarlo después en efectividad, salud y bienestar.
Desde
que hace muchos años integré este aprendizaje en mi vida, he
aprendido a tomarme mis “respiros”, mis momentos, para que la
vida vuelva a ser en todos sus colores. Todos conocemos el acto
reflejo de tomar una pastilla para tratar de resolver mil cosas
diferentes... y lo hacemos a pesar de saber los posibles efectos
secundarios. Aplicar la respiración consciente es más emocionante
porque, aunque te lleve unos minutos, tendrás la enorme satisfacción
de conseguir mejorar por ti mismo y, lo mejor de todo, sin efectos
negativos posteriores... Emociónate, respira, vive con alegría, con
oxígeno y con vitalidad; tu cerebro te mostrará un mundo con muchas
más opciones y posibilidades. ¡Buena práctica!
Practicándolos
a diario, estos ejercicios te proporcionarán serenidad, relajación
y equilibrio.
Elige un lugar tranquilo donde no te puedan interrumpir y dedica diez
minutos a sentir cómo respira tu cuerpo.
Equilibrar
la polaridad
El
aire que respiramos, aparte de tener elementos químicos como el
oxígeno o el nitrógeno, es portador de energía eléctrica, iones
positivos y negativos. El equilibrio iónico es fundamental para el
equilibrio físico y psicológico.
Por
la fosa nasal derecha captamos los iones positivos,
mientras que por la fosa nasal izquierda captamos los iones
negativos. Aunque los iones negativos son, pese al nombre, los más
útiles para el organismo, necesitamos tener un equilibrio entre
ambos. Una de las funciones de estos iones buenos, los “negativos”,
es facilitar la absorción de las moléculas de oxígeno en los
alvéolos pulmonares.
-
Practica
la respiración alterna.
Se llama así porque vas cambiando de fosa nasal al inspirar por un
lado y espirar por el otro, manteniendo la contraria tapada.
-
Siéntate
con la espalda erguida,
preferentemente no apoyada. Primero relájate un poco: siente la
postura y la inmovilidad.
-
Tapa
la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha.
Toma aire lentamente solo con la fosa nasal izquierda.
-
Seguidamente,
espulsa el aire por la fosa nasal derecha tapando la fosa nasal
izquierda.
-
Inspira
por la derecha tapando la izquierda,
tapa las dos fosas nasales un instante y espira suavemente por la
izquierda.
-
Vuelve
a tapar las dos fosas
y, luego, toma aire por la izquierda, tápala y espira por la
derecha.
-
La
duración óptima de este ejercicio es de unos diez minutos,
aunque puedes empezar a practicar con cinco. Hazlo una vez al día,
en un ambiente ni frío ni caliente, pero sí bien ventilado, si es
posible con un paraje verde cerca.
-
La
práctica te conducirá a un estado de gran serenidad y equilibrio.
En la tradición yóguica se llama Nadi Shodhana, que significa
purificación de los nadis, o canales sutiles. ¡Buena práctica!
Calmar
nuestra mente
Uno
de los ejercicios respiratorios más efectivos para tranquilizar la
mente y conseguir una relajación profunda se basa en establecer un
ritmo concreto.
Este método tradicional tiene miles de años de antigüedad y se
basa en algo tan sencillo como el ritmo natural que adopta la
respiración cuando estamos relajados y a la vez centrados.
En
este caso, lo que hacemos es utilizar conscientemente el ritmo
respiratorio adecuado y esperar que la paz y la calma se hagan
presentes, lo que ocurre después de practicar entre diez y quince
minutos.
Busca
un lugar tranquilo, con una temperatura adecuada y ventilado.
Siéntate con la espalda erguida y preferentemente no apoyada en
nada. Una buena opción puede ser el borde de una silla o una postura
de yoga tradicional, como el medio loto.
-
Toma
aire por la nariz,
contando mentalmente hasta cuatro. Hay que contar lentamente: uno,
dos, tres, cuatro... hasta completar una respiración no forzada.
-
Después,
cuenta hasta dos mientras retienes el aire
y empieza a espirar muy lentamente contando hasta seis. Al terminar
la exhalación, no retenemos, sino que volvemos a inhalar contando
hasta cuatro.
-
De
este modo hemos establecido un ritmo 4-2-6.
Solamente retenemos el aire dos segundos después de la inspiración
a lleno. Y la exhalación es dos puntos más larga que la
inspiración.
-
Mantén
el ritmo de respiración durante unos diez minutos.
Pasado este tiempo te sentirás muy bien, refrescado y sereno.
-
Con
la práctica, puedes ampliar el ejercicio alargando la exhalación
hasta ocho.
De este modo serían cuatro inspirando, dos reteniendo y ocho
espirando. Es decir, la exhalación dura el doble de tiempo que la
inhalación. Sin embargo, te recomiendo primero hacer durante un mes
la práctica inicial con el ritmo 4-2-6 y más adelante pasar al
4-2-8.
-
Este
ejercicio puede ser una preparación para la meditación
o bien una práctica para ir alcanzando equilibrio y serenidad en tu
vida. Te animo a intentarlo. ¡Buena práctica!
